• Andres

Ejercicio Cardiovascular ¿Funciona?

Actualizado: ago 9



La mayoría de las personas relacionan el hacer ejercicio con salir a correr el mayor tiempo posible y n La fisiología de nuestro corazón es esencial para mantenernos vivos, es una especie de bolsa que está compuesta por músculos y vasos sanguíneos que entran y salen de él. Para que funcione bien debes moverte para que tu corazón trabaje más y se fortalezca. Nuestro corazón es como una bomba que provee sangre a todos los rincones de nuestros órganos. Por otro lado, sabemos que nuestro corazón es biogénico lo cual necesita de un estimulo consciente o reflejo de manera que las contracciones se producen automáticamente pero, la frecuencia cardíaca puede verse afectada por influencias nerviosas, terminaciones nerviosas o sustancias liberadas por otras células. Existen otras maneras de variar la frecuencia cardíaca como por ejemplo las emociones (alegría, miedo, sorpresa) y por el ejercicio físico. Este último es el que nos interesa porque se sabe que aporta beneficios muy positivos para nuestra salud pero antes de que decidas hacer ejercicio físico es muy importante que te familiarices con algunos términos y sepas diferenciarlos porque esto te ayudara a saber en la dirección que debes ir para alcanzar tus objetivos.

Vamos al punto de vista metabólico y se divide en vía aeróbica o fosfoliración oxidativa , vía glucolítica y vía de los fosfágenos.

  1. La vía aeróbica predomina cuando hay esfuerzos de ejercicios con una duración mayor a 1 minuto en actividades como caminar, trotar, subir escaleras, pasear el perro, andar en bicicleta, bailar entre otros.

  2. La vía de los fosfágenos es utilizada cuando se realizan esfuerzos explosivos de ejercicios máximos con una duración de hasta 6 segundos de los cuales podemos mencionar la carrera de 100 metros lisos, 25 metros en natación, el levantamiento olímpico o el saque de suspensión en voleibol.

  3. En los esfuerzos máximos con una duración entre 6 segundos y 1 minuto hay una combinación de la vía glucolítica, fosfoliración oxidativa y vía de los fosfágenos. Esta vía predomina en ejercicios tales como sprint de 50 metros, carreras de una milla, deportes como el rudby, hockey, fútbol y disciplinas como el crossfit entre otros.


Una vez que tengas claro que nuestro cuerpo utiliza diferentes sistemas energéticos o también llamadas vías metabólicas puedes optar por escoger los ejercicios correspondientes. En este sentido a lo que se conoce como ejercicio aeróbico (llamado así porque requiere oxígeno) se esta refiriendo a la vía aeróbica previamente mencionada en los párrafos anteriores la cual predomina en ejercicios en donde el músculo del corazón utiliza como combustible principal los ácidos grasos e involucra oxígeno para el proceso de obtención de energía. Si queremos saber si el ejercicio cardiovascular funciona la única forma de comprobarlo es realizar lo en el tiempo y la intensidad correcta.

La forma más sencilla de medir la intensidad es a partir del número de pulsaciones por minuto esto es simplemente el numero de veces que tu corazón late por minuto. Puedes sentir pulsaciones en algunos de los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel, como en el cuello, la muñeca o la parte superior del brazo; se considera que la cifra máxima que soporta un corazón sano es de aproximadamente 220. Esta es una forma muy sencilla para calcular el número de pulsaciones solo debes restarle a 220 la edad que tengas por ejemplo: si una persona tiene 25 años la fórmula sería 220-25= 195.


Como recomendaciones a tomar en cuenta según la intensidad en los ejercicios "aeróbicos" se podrían clasificar de la siguiente manera:


  • Intensidad ligera: si se realiza entre el 55%-60 % de la cifra indicada.

  • Intensidad moderada: si se realiza entre el 60%-75%.

  • Intensidad alta: si se logra alcanzar entre el 75%-85% de las pulsaciones máximas de la persona.

Cuando sabemos cual es nuestra frecuencia cardíaca máxima solo debemos realizar los ejercicios a la intensidad deseada. Si eres bueno en matemáticas puedes hacerlo mentalmente de lo contrario usa una calculadora. Te quiero enseñar cómo lo puedes hacer usando el ejemplo anterior en donde el sujeto de 25 años en la que su frecuencia cardíaca máxima es de 195. Si ese individuo quisiera trabajar a una intensidad ligera del 60% deberá multiplicar 0.60x195=117. El resultado para trabajar al 60% sería de 117 pulsaciones por minuto. Si quisiera ir más allá a una intensidad moderada del 75% deberá multiplicar 0.75x195=146. Dando como resultado 146 pulsaciones por minuto para trabajar al 75% de su frecuencia cardíaca máxima. Por último y no menos importante una intensidad alta del 85% se calcularía multiplicando 0.85x195=165. De esta manera 165 pulsaciones por minuto indicaría que está en una intensidad alta realizando un trabajo cardiovascular que le permitirá mejorar en ese aspecto.


Para conseguir una mayor resistencia física y una mejor condición para tu corazón se recomienda realizar ejercicio donde predomine la vía aeróbica en el que simplemente te tengas que mover por un periodo de tiempo entre 1 minuto a 10 minutos o 30 minutos o más, con una sola sesión semanal ya puede inducir cambios en algunos aspectos como la ansiedad, la diabetes y la presión arterial, para obtener más beneficios esto supondría exigir una frecuencia mayor de 3 a 4 veces por semana y a la intensidad recomendada de acuerdo a tu frecuencia cardíaca o pulsaciones. Una forma aconsejable a tener en cuenta cuando realices los esfuerzos físicos es "escuchar a tu propio cuerpo" si sientes que la intensidad es más de lo que puedes soportar en una sesión de ejercicio disminuye el grado de energía o el esfuerzo que estás haciendo o detente hasta que recuperes el aliento para poder continuar. Si te mantienes haciendo ejercicio semana tras semana irás mejorando progresivamente pero, recuerda darle el debido descanso a tu cuerpo y los nutrientes necesarios por medio de la sana alimentación. No olvides que tener bien trabajado tu corazón le permite bombear más sangre en un latido a los músculos que están participando en el esfuerzo de manera que, tener un buen fondo de "cardio" sería la base para todos los ejercicios que iras aprendiendo.

Si nunca has hecho ejercicio en tu vida o no has prevalecido por diversas razones como el tiempo debido a tu trabajo, alguna necesidad en tu familia, o alguna capacidad especial en particular o si simplemente no te gusta asistir a los gimnasios, sea cual sea tu motivo te invitamos a que empieces a hacerlo ahora por tu salud, por lo que siempre has querido lograr.


¿Cuáles son los beneficios que se producen en mi organismo al hacer ejercicio?






Referencias

Karim Chamari y Johnny Padulo (2016). Términos “Aeróbico y Anaeróbico” Utilizados en Fisiología del Ejercicio - Una Reflexión Crítica sobre la Terminología. PubliCE.

https://g-se.com/terminos-aerobico-y-anaerobico-utilizados-en-fisiologia-del-ejercicio-una-reflexion-critica-sobre-la-terminologia-2059-sa-157cfb27274e7f


Madaria, Z. (2018). BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD. Fundación española del corazón. Recuperado de: https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/conceptos-generales/3154-beneficios-de-la-actividad-fisica-para-la-salud.html